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Running, un deporte de moda

¡Buenas! ¿Sabes que cada vez son más las personas que realizan este deporte que se ha puesto tan de moda?. Esto es debido a que requiere poco material técnico y puede realizarse en cualquier lugar. Pero como cualquier deporte, una mala ejecución de esta disciplina o una falta de conocimiento en la práctica del mismo pueden provocarnos lesiones.

Con esta entrada, en Clínica Ayrim buscaremos recomendaros algunos consejos básicos para practicar este deporte de la forma más saludable posible e intentar evitar lesiones que suelen ser frecuentes en los corredores, sobre todo cuando se inician en el mundo del “Running”.

En este deporte es muy importante tener en cuenta una serie de factores para prevenir lesiones, mejorar tu rendimiento, mejorar tus marcas; y lograr tus objetivos. Estos factores son los siguientes:

  • Plantearnos qué objetivos queremos conseguir con la práctica del mismo.
  • Control de la carga de entrenamiento y cómo ir aumentando progresivamente hasta nuestros objetivos.
  • Biomecánica de la pisada y la carrera.
  • Zapatillas según tus características anatómicas y tu fisiología.
  • Control de nuestro estado físico y muscular.

Obviamente todos estos factores se pueden controlar siempre habiéndose informado anteriormente con profesionales y siendo guiados por los mismos.

¿Qué objetivos queremos lograr?

Es fundamental, como en cualquier acto de nuestra vida, pararnos a reflexionar antes de realizar una acción. Antes de realizar una práctica deportiva nos debemos hacer 3 preguntas:

  • ¿Por qué quiero realizar esta práctica deportiva?
  • ¿Qué quiero lograr?
  • ¿Estoy dispuesto a sacrificarme para lograr los objetivos planteados?

Estas tres preguntas son fundamentales para lograr alcanzar los objetivos que nos planteamos, ya que nos ayudarán a recordar el por qué trabajamos o nos esforzamos día a día. Para lograr el éxito de nuestros objetivos, es decir, los resultados que queremos alcanzar; primero debemos plantearnos hasta dónde queremos llegar y cuánto estamos dispuestos a ceder para lograrlo, ya que para ello hay que sacrificarse.

Desde psicología se dice que la forma de plantearse los objetivos deben ser realistas y siempre enfocando los objetivos en:

  • Corto plazo: son aquellas acciones pequeñas que, unidas, van a logar alcanzar objetivos a largo y medio plazo. Estas pequeñas acciones pueden ser por ejemplo, entrenar 5 días a la semana o mejorar mi salud dietética y nutricional para aumentar mi masa muscular corporal disminuyendo la masa grasa.
  • Medio plazo: son aquellos objetivos que tardan más en ver resultados pero que nos ayudarán a obtener los objetivos a largo plazo. Por ejemplo: correr 5 km la primera semana o perder 2kgs la primera semana.
  • Largo plazo: estos objetivos son los más fáciles y los más difíciles de obtener ya que dependen de ser disciplinado en la obtención de los objetivos a corto y medio plazo. Ej: correr el maratón de 10km.

¿Cómo controlar la carga de entrenamiento?

Lo primero que debemos tener en cuenta a la hora de comenzar la práctica de un deporte, sea cual sea, es el control de la carga de entrenamiento y los pasos a seguir según el objetivo que queremos lograr. Ya que no es lo mismo querer prepararnos para un maratón de 10 km que practicar este deporte para mantener la salud. La primera de las opciones nos obligará a ser mucho más cuidadosos con nuestras acciones. Además debemos tener en cuenta el tiempo en el que queremos lograr nuestros objetivos, ya que no es lo mismo prepararse un maratón en 1 año que preparárselo en 3 meses. Todos estos factores debemos tenerlo en cuenta e ir guiando nuestro entrenamiento y actuaciones hacia el logro de nuestros objetivos.

Para realizar un buen control de la carga sería necesario acudir a un especialista (preparador físico – IMEF) que nos hiciera una medición exhaustiva de nuestro estado y nos guiará (planificará) para adaptar nuestro entrenamiento a nuestras condiciones físicas e ir evolucionando hasta nuestros objetivos (sean cuales sean). Para ello habría que valorar la capacidad aeróbica, velocidades y una serie de parámetros relacionados con el estado físico del deportista. Este “coach” es muy importante, ya que una mala gestión de las cargas de entrenamiento van a provocar sobrecarga en la musculatura, lesiones y como consecuencia de todo esto la frustración del deportista y el fracaso en los objetivos planteados.

¿Por qué es importante tener presente nuestra biomecánica podal (pisada) o  nuestra técnica de carrera?

Es fundamental realizar un análisis exhaustivo de la pisada y de la carrera  ya que este estudio nos ayudará a prevenir lesiones e incluso a elegir el tipo de calzado que vamos a usar para la práctica deportiva.

Debemos tener en cuenta que la mayoría de las lesiones que sufren los deportistas que realizan este deporte, son consecuencia de una mala biomecánica. Esto es debido a que la práctica de este deporte es cíclica, es decir, hay una repetición en ciclo de los mismos gestos.

Debemos saber que la carrera es similar a la cinemática de la marcha, pero no es igual. En la carrera existen las siguientes fases:

  • Fase de contacto con el suelo, donde entramos en contacto con el suelo. En la marcha se suele realizar con el talón en la carrera con el medio pie.
  • Fase monopodal, donde un pie se encuentra en el aire y el otro está recibiendo el peso en la mitad del pie.
  • Fase de propulsión, donde el otro pie sigue en el aire y el pie contrario se propulsa para iniciar el despegue.
  • Fase de vuelo, donde ambos pies se encuentran en el aire.

Esto es importante ya que al correr, en la fase de contacto con el suelo, generamos una fuerza hacia el suelo 3 veces superior a nuestro peso (si pesamos aproximadamente 65 Kgs la fuerza que damos al suelo es de 195 Kgs aproximadamente) y este nos la devuelve, dependiendo del material del terreno en un mayor o menor porcentaje. Por eso es muy importante tener una correcta biomecánica y técnica de carrera (uso de plantillas si se necesita para mejorar dicha biomecánica); y unas zapatillas de calidad y adaptadas a nuestra constitución anatómica y nuestra biomecánica; ya que estos elementos serán fundamentales para amortiguar las fuerzas.

Es bastante importante que antes de realizar la práctica deportiva nos analicemos la pisada y la carrera a través de cámaras de alta definición y plataformas de presiones para ver los gestos articulares que tenemos durante el gesto deportivo y las presiones que ejerce los pies contra el suelo; con el fin de corregir los defectos que pueden estar provocándose durante la ejecución del deporte, previniendo así lesiones en tobillo, rodillas, caderas e incluso espalda. Además este estudio nos ayudará a conocernos mejor a fin de mejorar nuestra técnica de carrera y favorecerá la prevención de lesiones.

En otro post hablaremos de forma más exhaustiva de la biomecánica de la carrera, qué materiales deben usarse en la elaboración de un soporte plantar y por qué se utilizan estos tipos de materiales.

¿Cuál es el calzado adecuado y por qué?

Como ya hemos dicho, el calzado es un elemento fundamental dentro de nuestro equipamiento como Runner. En este post vamos a dar unas nociones básicas que debemos conocer antes de comprar unas zapatillas para entrenar o competir.

  • ¿En qué terreno vamos a emplear la zapatilla? Dependiendo del terreno, habrá más amortiguación o menos de las cargas durante el impacto del peso en el ciclo de la carrera. Un elemento fundamental en terrenos duros como pueden ser asfalto o tierra (dura) es tener una suela con buena amortiguación (consistencia de la suela). Para este tipo de material se recomiendan zapatillas que incluyan cámaras de aires o geles (como podemos encontrar en marcas como Asics con su línea Nimbus considerada entre muchos corredores como una zapatilla con características fascinantes). Sin embargo en terrenos más blandos como pueden ser las pistas de atletismo, hierba o tierra blanda podemos permitirnos una zapatilla más ligera y con una suela de menor amortiguación ya que estos terrenos tienen la ventaja de amortiguar el impacto.
  • Tipo de pie: a día de hoy son muchas las marcas que han elegido añadir elementos resistentes a la pronación o a la supinación a las zapatillas. Lo ideal es comprar un botín neutro y que el elemento corrector de la biomecánica sea un soporte plantar (plantilla) realizada a media tras un análisis exhaustivo del deportista. Ya que un soporte plantar no solo va a corregir los movimientos de pronación y supinación, sino que va a dar sustento a los arcos, disminuir cargas, amortiguar el exceso de presiones, etcétera.
  • Peso de la zapatilla: un calzado muy pesado nos provocará sobrecarga en la musculatura. El calzado del corredor debe estar constituido por una tela ligera y transpirable.
  • Flexibilidad de la zapatilla: la zapatilla debe poder ser muy flexible permitiendo el movimiento de flexión y extensión del pie, pero restringir un poco más los movimientos laterales (movimientos considerados de pérdida de energía, ya que el centro de gravedad se desplaza hacia delante). Esto nos ayudará en la fase de propulsión del pie, haciendo trabajar menos a nuestra musculatura. El evitar gestos laterales nos ayuda a que la energía no se disipe en micromovimientos y se emplee para retrasar la fase de fatiga en el músculo.

 

¿Cómo podemos controlar nuestro estado físico post-entrenamiento?

Debemos escuchar nuestro cuerpo para prevenir lesiones. Muchas sobrecargas musculares que no damos importancias son desencadenantes a medio-largo plazo de lesiones importantes que provocan la bajada del rendimiento del deportista o la pausa temporal de la práctica deportiva. Un buen control del estado de nuestra musculatura es fundamental para prevenir lesiones. Por ello desde Clínica Ayrim fomentamos la idea de prevención a través de unos test musculares y un seguimiento informatizado; donde buscamos actuar antes de que se produzca la lesión, descargando la musculatura lesionada y potenciando la musculatura debilitada.

Aparte de este control, debemos tener en cuenta que si hemos padecido una lesión anteriormente, es imprescindible analizar la musculatura del deportista y valorar dónde se encuentran los “puntos débiles” que pueden provocar lesión. Por ello es recomendable realizar un buen análisis y seguir unas pautas con el fin de prevenir lesiones, para así lograr un buen rendimiento, libre de molestias. Esto en el deporte de élite es lo que se denomina “plan de prevención de lesiones” normalmente realizado en un consenso por los readaptadores deportivos y los fisioterapeutas.

 

¿Te ha gustado nuestra publicación? ¿Quieres saber más sobre este deporte, las lesiones más frecuente y otros consejos? Háznoslo saber en un comentario. Nos vemos en el próximo post. ¡Hasta pronto!

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