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EJERCICIOS PARA EL DOLOR CERVICAL

¡Buenas tardes Ayrimers!

¿Cómo se está presentando este domingo? Espero que estéis pasando un gran día, aprovechando el buen tiempo con el que hemos amanecido hoy.

Este domingo me gustaría enseñaros unos EJERCICIOS PARA ALIVIAR EL DOLOR CERVICAL que podéis hacer sencilla y cómodamente en vuestras casas. Estos ejercicios no sólo os permitirán fortalecer los músculos cervicales y dorsales altos (que, por diversas circunstancias, pueden debilitarse), sino que también os permitirán prevenir y/o aliviar el dolor cervical y otros problemas derivados, ¡cómo la CEFALEA TENSIONAL de la que hablamos la semana pasada!

¿Quieres convertirte en un 👨‍🏫”maestro jedi”👨‍🏫 del dolor cervical? Si es así, ¡no te pierdas todo lo que te cuento a continuación!

🤯 DOLOR CERVICAL 🤯

Ayrimers, antes de explicaros paso a paso cómo convertiros en un “maestro jedi” del dolor cervical, es necesario que conozcáis unas nociones básicas acerca del DOLOR CERVICAL.

¿QUÉ ES EL DOLOR CERVICAL?

El DOLOR CERVICAL se define como una molestia presente en cualquiera de las estructuras que conforman nuestro cuello: músculos, nervios, huesos (vértebras), articulaciones y discos intervertebrales.

Habitualmente, el dolor cervical vendrá acompañado de dificultad para la movilización del cuello (sobre todo, cuando lo giramos hacia un lado). Además, si se ven comprometidas estructuras nerviosas, el dolor cervical vendrá acompañado de entumecimiento, hormigueo o debilidad en un brazo o en una mano.

¿POR QUÉ APARECE EL DOLOR CERVICAL?

El DOLOR CERVICAL puede deberse a múltiples causas (accidentes o caídas, fibromialgia, espondilosis, ruptura de disco vertebral, infecciones de columna…).

No obstante, la causa más común de todas ellas sería la tensión o distensión muscular, la cual se ve agravada por la realización de determinadas actividades cotidianas. 

La tensión o distensión muscular suele darse a nivel de los músculos cervicales y/o dorsales altos más superficiales. Ello es debido a que los músculos internos de dicha región se encuentran debilitados y, como consecuencia, los músculos superficiales realizan un sobre-esfuerzo que acaba agotándolos (ya que no poseen el combustible necesario para atender tanta demanda) y, con ello, se activarían las células nociceptivas del dolor que serían las responsables de la aparición del dolor cervical, entre otros síntomas. 

Por otro lado, el dolor cervical también está causado la falta de control motor de la musculatura escapular, cervical posterior profunda y cervical anterior. Esto quiere decir que nuestro cerebro ha perdido la conciencia de esta zona de nuestro cuerpo por lo que estos músculos se verían debilitados.

 

 

Llegados a este punto ayrimers, estaríamos preparados para aprender cómo realizar adecuadamente los ejercicios de cuello para acabar con el dolor cervical.

No obstante, antes de comenzar me gustaría aclarar que, en el día de hoy, nos centraremos en EJERCICIOS DE ESTIRAMIENTO DE LA MUSCULATURA CERVICAL y en EJERCICIOS DE POTENCIACIÓN DE LA MUSCULATURA CERVICAL. Dichos ejercicios nos permitirán aliviar la tensión de los músculos cervicales superficiales y, además, fortalecer la musculatura cervical profunda que está debilitada.

Ahora sí, ¿estáis preparados para que comience la clase magistral? Coged asiento, abrid vuestra mente y continuad leyendo… ¡Allá va!

 

💪🏼EJERCICIOS DE ESTIRAMIENTO DE LA MUSCULATURA CERVICAL SUPERFICIAL💪🏼

Comenzamos hablando de los EJERCICIOS DE ESTIRAMIENTO DE LA MUSCULATURA CERVICAL, los cuales nos permitirán aliviar la tensión generada en los músculos cervicales superficiales debido al sobre-esfuerzo que deben realizar cuando la musculatura cervical profunda está debilitada. 

A continuación, os presentamos tres ejercicios muy sencillos y efectivos, que podéis hacer fácilmente en vuestra casa. ¡Comencemos!

 

ESTIRAMIENTO DEL MÚSCULO TRAPECIO

El ESTIRAMIENTO DEL MÚSCULO TRAPECIO es lo que conocemos como un ejercicio músculo-energía, en el que haremos un movimiento en una dirección determinada y en contra de una fuerza de resistencia, activando así una musculatura determinada. Este ejercicio, nos servirá para aliviar la tensión a nivel del Músculo Trapecio.  

 

A continuación, utilizaremos como ejemplo el Músculo Trapecio Izquierdo para explicaros paso a paso como realizarlo.

  1. Colocamos la mano izquierda en la zona inferior de la espalda, o bien, agarrando una estructura fija (por ejemplo, el borde lateral de una silla). Así, nuestro hombro quedaría descendido. 
  2. Con la mano derecha, tomaremos lateralmente nuestra cabeza y la descenderemos en ese mismo eje (simultáneamente a una espiración) hasta encontrar el rango máximo de estiramiento. Una vez alcanzado, mantendremos dicha postura.
  3. Durante 10 segundos, intentamos llevar la cabeza a su posición original haciendo una fuerza de resistencia con la mano derecha que sujeta nuestra cabeza. 

Desde Clínica Ayrim, os recomendamos repetir este ciclo hasta en tres ocasiones, buscando en cada una de ellas, un nuevo rango de estiramiento máximo.

 

ESTIRAMIENTO DEL MÚSCULO ANGULAR DE LA ESCÁPULA

El ESTIRAMIENTO DEL MÚSCULO ANGULAR DE LA ESCÁPULA es otro ejemplo de ejercicio músculo-energía. En este caso, este ejercicio nos permitirá aliviar la tensión a nivel del Músculo Angular de la Escápula

Para explicar el procedimiento a seguir, utilizaremos como ejemplo el Músculo Angular de la Escápula Izquierdo:

  1. Colocamos el brazo izquierdo en la parte inferior de la espalda (al igual que en el ejercicio anterior), quedando así el hombro descendido. 
  2. Con la mano derecha agarramos nuestra cabeza por la parte superior, adoptando una postura en forma de “cuello de cisne”, siempre intentando mirar nuestro hueco interno del codo. No os asustéis ayrimers, es algo difícil de explicar pero seguro que lo veis mejor en la imagen que os dejo a continuación. 
  3. Una vez adoptada esta postura, descenderemos nuestra cabeza buscando el rango máximo de tensión (acompañándonos de la espiración) y mantendremos esta postura. 
  4. Durante 10 segundos, intentamos devolver nuestra cabeza a su posición original, haciendo al mismo tiempo, una fuerza de resistencia con nuestra mano derecha. 

Al igual que en el ejercicio anterior, os recomendamos repetir el ciclo hasta en tres ocasiones, buscando siempre un nuevo rango de estiramiento máximo.

 

ESTIRAMIENTO DE LOS MÚSCULOS LONGUÍSIMO Y PARAVERTEBRAL

El ESTIRAMIENTO DE LOS MÚSCULOS LONGUÍSIMO DEL CUELLO Y PARAVERTEBRALES no se engloba dentro de los ejercicios músculo-energía, puesto que en este caso no ejerceremos una fuerza de resistencia. No obstante, al igual que los anteriores, este ejercicio nos permitirá aliviar la tensión a nivel del Músculo Longuísimo del Cuello y a nivel de los Músculos Paravertebrales

Los pasos a seguir serían los siguientes:

  1. Entrecruzamos nuestras manos y las colocamos a nivel de la nuca (intentando siempre que nuestros hombros queden lo más relajados posibles).  
  2. Descendemos totalmente la cabeza (a la vez que espiramos) y, una vez alcanzado el rango máximo de flexión del cuello, mantenemos la postura durante 5 respiraciones. 

De nuevo, os recomendamos repetir este ciclo hasta en tres ocasiones, buscando un nuevo rango de estiramiento (durante la espiración) y manteniendo la postura durante 5 respiraciones.

 

💪🏼EJERCICIO DE POTENCIACIÓN DE LA MUSCULATURACERVICAL PROFUNDA💪🏼

Continuamos hablando ahora de los EJERCICIOS DE POTENCIACIÓN DE LA MUSCULATURA CERVICAL, los cuales nos permitirán fortalecer la musculatura cervical profunda que se encuentra debilitada debido a las malas posturas que adoptamos en nuestro día a día.

A continuación, os presentamos tres ejercicios muy eficaces y sencillos, que podréis hacer fácilmente en vuestras casas. ¡Comencemos!

 

EJERCICIO POTENCIADOR DE LOS MÚSCULOS LONGUÍSIMO Y PARAVERTEBRALES

Se trata de otro ejemplo de ejercicio músculo-energía en el que intentaremos vencer una fuerza de resistencia que no procede de nuestro propio cuerpo, sino de una superficie lisa en la que nos apoyaremos para llevarlo a cabo. De este modo, fortaleceremos el Músculo Longuísimo del Cuello y los Músculos Paravertebrales

¿Cómo se realiza este ejercicio? Os dejamos el paso a paso a continuación:

  1. Colocaremos una silla pegada a la pared en la que nos sentaremos respetando nuestra curvatura lumbar y pegando los hombros a la pared (siempre en una postura relajada, con los hombros hacia abajo). 
  2. Realizamos la maniobra doble mentón, maniobra en la que llevaremos el mentón hacia el pecho. 
  3. Una vez adoptada esta posición, realizaremos una fuerza hacia la pared. Esta fuerza la mantendremos durante 10 segundos, tras los cuales relajaremos. 

 

EJERCICIO POTENCIADOR DE LOS MÚSCULO TRAPECIO MEDIO

Se trata de otro ejemplo de ejercicio músculo-energía en el que, al igual que en el ejercicio anterior, se realiza en contra de una fuerza de resistencia que ejerce la superficie lisa en la que nos apoyemos (en este caso, el suelo). Gracias a este ejercicio, lograremos fortalecer el Músculo Trapecio Medio

Os dejo con el paso a paso del ejercicio:

  1. Nos colocamos tumbados boca arriba sobre el suelo (os recomendamos utilizar una esterilla de yoga o una toalla). 
  2. Colocamos nuestros brazos el nivel de los hombros, formando una cruz (pero manteniendo los codos flexionados, dejando los brazos totalmente perpendiculares al cuerpo). 
  3. Realizamos la maniobra doble mentón, llevando nuestra barbilla al pecho. 
  4. Una vez adoptada esta posición, ejercemos una fuerza sobre el suelo con nuestra espalda (llevando las escápulas hacia el centro de la espalda, como si quisiéramos apretar una pelota). 

En ambos casos, desde Clínica Ayrim te recomendamos realizar 3 series de 5 – 6 repeticiones en las que mantendremos 10 segundos la tensión y dejaremos 30 segundos de descanso. Además, es importante que, al finalizar un bloque de 3 series, nos relajemos y controlemos la respiración para aliviar la ansiedad (que es una de las causas del dolor cervical).

 

EJERCICIO POTENCIADOR DEL MÚSCULO TRAPECIO INFERIOR

Al igual que el anterior, es un ejercicio músculo-energía que nos va a permitir, en este caso, fortalecer el Músculo Trapecio Inferior.

Este ejercicio se realiza siguiendo los mismos pasos que en el ejercicio anterior, pero en este caso colocaremos nuestros brazos formando un ángulo de 45º con respecto a nuestra cabeza, quedando así relajado el Músculo Trapecio Superior. 

 

Bueno ayrimers, hasta aquí la entrada de este domingo. Espero que la hayáis disfrutado y que pongáis en práctica estos ejercicios… ¡Seguro que mejorarán mucho vuestro dolor cervical!

Si queréis más información os dejo aquí abajo el link al canal de youtube de nuestra clínica para que podáis visualizar mejor la realización de estos ejercicios de la mano de nuestro compañero Juan Manuel Núñez Pérez.

https://www.youtube.com/watch?v=hkTyGYu48B4&t=318s

¡HASTA EL PRÓXIMO DOMINGO!

 

 

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