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¿Por qué el insomnio afecta al dolor y cómo mejorar el insomnio?

Actualizado: 18 sept 2023

Si estás leyendo este artículo, es probable que sufras de dolor crónico y problemas de sueño. Sabemos que esto puede ser un problema desesperante que afecta a tu calidad de vida. La buena noticia es que, en este artículo, te explicaremos por qué el insomnio puede aumentar la intensidad del dolor crónico y cómo mejorar tu sueño para aliviar el dolor con unas premisas sencillas. Así que sigue leyendo para descubrir más.


Dolor crónico y sensibilidad al dolor.

Antes de profundizar en cómo el insomnio puede afectar al dolor crónico, es importante entender qué es el dolor crónico y la sensibilidad al dolor.

El dolor crónico se refiere a una sensación de dolor que dura más de 3-6 meses y no desaparece con el tiempo.


Por otro lado, la sensibilidad al dolor se refiere a un fenómeno que se produce en el sistema nervioso cuando el cuerpo intenta adaptarse a una circunstancia que está ocasionando una situación estresante y no encuentra la capacidad de hacerlo, por lo que aumenta la captación de información de los receptores periféricos (situados en piel, músculo, articulaciones, etcétera) y a su vez, aumenta su respuesta provocando un aumento de la intensidad al dolor.

Aunque el dolor es una experiencia subjetiva, la sensibilidad al dolor se puede medir más o menos de una forma objetiva mediante varias escalas, cuestionarios y calendarios. Esto siempre debe hacerse con ayuda profesional ya que requiere de una educación previa.


Insomnio y dolor.

Ahora, hablemos del insomnio y cómo puede afectar la intensidad del dolor crónico. El insomnio se refiere a la dificultad para conciliar el sueño, mantenerlo o despertarse durante el mismo y no poder volver a conciliarlo. El insomnio es un problema común que afecta a muchas personas. Estudios estadísticos hablan de que afecta a más de un 50% de la población. Y es curioso que veamos este fenómeno muy presente en personas con dolor crónico. ¿Por qué crees que puede ser?

Pues verás, gracias a varios estudios se ha demostrado que el insomnio puede aumentar la intensidad del dolor crónico y la sensibilidad al dolor. Esto se debe a que el sueño es esencial para la recuperación y reparación del cuerpo. Cuando no dormimos lo suficiente, nuestro cuerpo no tiene tiempo suficiente para repararse a sí mismo, lo que puede empeorar la sensación de dolor.


"Ante la falta de sueño hay una hipersensibilidad al dolor y además una pérdida de la reacción analgésica natural” - Matthew P. Walker, neurocientífico.


¿Cuánto debemos dormir?

Lo que los estudios nos han demostrado es que lo ideal es dormir una media de entre 6-8h con una eficacia de sueño superior al 85% (este dato se puede sustraer a través de un calendario de medición del sueño a través de una fórmula matemática). Es por ello que es importante acudir a un profesional si estoy padeciendo de insomnio, ya que puede ayudarme a evaluar mi calidad de sueño y pautarme unas estrategias que mejoren el mismo.

Además, el insomnio puede afectar negativamente nuestro estado de ánimo, lo que puede empeorar la sensación de dolor. Cuando estamos cansados, es más difícil controlar nuestras emociones y nuestro dolor puede sentirse más intenso. Esta relación entre dolor y emoción la profundizaremos más adelante en otra entrada de blog.


¿Cómo mejorar el sueño para aliviar el dolor crónico?

Ahora que hemos hablado sobre cómo el insomnio puede afectar la intensidad del dolor crónico, es hora de hablar sobre cómo mejorar tu sueño para aliviar el dolor. Debemos comenzar por unas rutinas básicas que mejorarán nuestra calidad de sueño:

  • Establece un horario regular de sueño: Trata de dormir y despertar a la misma hora todos los días, incluso los fines de semana. Esto ayudará a tu cuerpo a regular su reloj interno.

  • Crea un ambiente de sueño adecuado: Mantén tu habitación oscura, fresca y silenciosa. Usa cortinas gruesas o una máscara de ojos para bloquear la luz. Usa tapones para los oídos si el ruido es un problema.

  • Haz ejercicio regularmente: El ejercicio regular puede ayudar a mejorar la calidad del sueño. Pero evita hacer ejercicio demasiado cerca de la hora de dormir, ya que esto puede tener el efecto contrario.

  • Evita la cafeína, el alcohol y la nicotina: La cafeína y el alcohol pueden afectar la calidad del sueño y la nicotina es un estimulante que puede dificultar conciliar el sueño. Trata de evitar estas sustancias en las horas previas a acostarte.

  • Relájate antes de dormir: Establece una rutina de relajación antes de dormir, como leer un libro o tomar un baño caliente. Esto puede ayudar a tu cuerpo a prepararse para el sueño.

  • Trata de reducir el estrés: El estrés puede afectar la calidad del sueño y aumentar la sensación de dolor. Busca formas de reducir el estrés en tu vida, como practicar la meditación o hacer ejercicio.

  • Utiliza la cama solo para dormir o para mantener relaciones íntimas: de esta forma condicionas al cerebro a que la cama sea un sinónimo de dormir, si tu cerebro asocia la cama a otro estímulo como leer, ver la televisión o mirar el movil, será mas complicado conciliar el sueño.

  • Habla con tu fisioterapeuta: Tu fisioterapeuta puede ayudarte a desarrollar un plan de tratamiento personalizado para abordar tu dolor crónico y mejorar tu calidad de sueño. También puede recomendarte ejercicios específicos para hacer en casa que te ayuden a dormir mejor.

Conclusión.

El dolor crónico y el insomnio son problemas comunes que pueden afectar a tu calidad de vida. Es importante entender cómo el insomnio puede afectar la intensidad del dolor crónico y cómo mejorar tu sueño para aliviar el dolor. Establecer un horario regular de sueño, crear un ambiente de sueño adecuado, hacer ejercicio regularmente, evitar sustancias estimulantes antes de dormir, relajarte antes de dormir, reducir el estrés y hablar con tu fisioterapeuta son algunas medidas que puedes tomar para mejorar tu calidad de sueño y aliviar el dolor crónico. Recuerda que es importante abordar tanto el dolor crónico como el insomnio para mejorar tu calidad de vida.

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