Tendinopatía. ¿Por qué duele el tendón? ¿Qué ejercicios son los más recomendables?
En el emocionante mundo de la fisioterapia deportiva, el enfoque en la prevención y recuperación de lesiones ha evolucionado significativamente en los últimos años. Uno de los conceptos fundamentales que ha revolucionado la manera en que comprendemos y tratamos las lesiones de tendones es el Modelo Continuum propuesto por la renombrada experta en tendones, Jill Cook. En esta entrada, exploraremos en profundidad el Modelo Continuum y cómo su aplicación puede maximizar los resultados en el entrenamiento de tendones. Además, nos sumergiremos en la evidencia científica más actualizada para identificar los ejercicios más beneficiosos en el entrenamiento del tendón, y finalmente, presentaremos una rutina de tres días a la semana para fortalecer el tendón de Aquiles.
El Modelo Continuum de Tendones de Jill Cook: Una Perspectiva Integral.
El Modelo Continuum, desarrollado por Jill Cook, ha revolucionado nuestra comprensión de los tendones y su respuesta a las cargas y desafíos. En lugar de considerar los tendones como estructuras simples y estáticas, este modelo nos invita a verlos como tejidos altamente adaptables que existen en un continuo de estados. Este enfoque integral considera factores biomecánicos, fisiológicos y psicosociales que influyen en la salud y función de los tendones.
En el extremo degenerativo del continuo, los tendones pueden experimentar cambios patológicos, como la tendinopatía, que abarca desde la irritación y el dolor hasta la ruptura parcial del tendón. Este estado no es una señal de fracaso, sino más bien un punto en el espectro en el que la comprensión y la intervención adecuada pueden guiar la recuperación. En el otro extremo del continuo, se encuentra la recuperación completa y adaptación positiva, donde los tendones se fortalecen y vuelven a funcionar en su capacidad óptima.
Elastografía Ecográfica: Una Ventana a la Salud del Tendón
Una de las herramientas más emocionantes que ha surgido en el estudio de los tendones es la elastografía ecográfica. Esta técnica de imagen avanzada permite evaluar la elasticidad del tejido del tendón en tiempo real, brindando información valiosa sobre su salud y función. La elastografía ecográfica puede detectar alteraciones en la estructura del tendón antes de que se manifiesten como síntomas clínicos, lo que permite una intervención temprana y efectiva.
Si quieres saber más del modelo continuum y la elastografía ecográfica te recomiendo que veas este vídeo de YouTube para entrar en más profundidad.
Ejercicios Beneficiosos para el Entrenamiento del Tendón: Evidencia Científica Actualizada
La elección de ejercicios en el entrenamiento del tendón es esencial para estimular la adaptación y la recuperación. La evidencia científica más reciente respalda ciertos enfoques de ejercicio que han demostrado ser particularmente efectivos:
Carga Progresiva: La carga progresiva es un principio fundamental en el entrenamiento de tendones. A través de la exposición gradual a la carga, los tendones pueden fortalecerse y adaptarse. Ejercicios como sentadillas, elevaciones de talones y estocadas son excelentes para implementar este enfoque.
Ejercicios Isométricos: Los ejercicios isométricos, en los que se mantiene una contracción muscular estática, han demostrado ser beneficiosos para el tratamiento de tendinopatías. Estos ejercicios pueden ayudar a reducir el dolor y mejorar la función del tendón. Ejemplos incluyen isométricos de gemelos y ejercicios de fortalecimiento excéntrico.
Entrenamiento de Fuerza concéntrica-excéntrica: El entrenamiento de fuerza excéntrica implica enfocarse en la fase de contracción máxima y frenada del movimiento (movimiento excéntrico). Esta forma de entrenamiento ha demostrado ser especialmente efectiva para estimular la adaptación positiva en los tendones. Los ejercicios de sentadilla excéntrica y elevación de talones con énfasis en el alargamiento son ejemplos destacados.
Saltos y Plyometría: Una vez que el tendón esté en una fase de recuperación avanzada, la introducción de ejercicios de salto y plyometría puede promover la elasticidad y la función explosiva. Los saltos verticales, saltos a cajón y saltos con una sola pierna son ejercicios que pueden incorporarse gradualmente.
Ejercicios de "return to play": La incorporación de ejercicios de enfocados al deporte específico será la última fase por la que pasaremos en el tendón para adaptarlo al deporte específico.
Rutina de Entrenamiento del Tendón de Aquiles (3 días a la semana)
A continuación, se presenta una propuesta de rutina de entrenamiento del tendón de Aquiles diseñada para implementar los principios del Modelo Continuum y aprovechar los ejercicios respaldados por la evidencia científica:
Día 1: Carga Progresiva y fuerza.
Elevaciones de talones con escalón - 3 series de 12 repeticiones.
Sentadillas - 3 series de 10 repeticiones.
Isométricos de gemelos - 3 series de 15-20 segundos de contracción con 15-20 segundos de descanso.
Día 2: Ejercicios Isométricos
Zancada - 3 series de 10 repeticiones por pierna.
Isométricos poniéndote de puntilla- 3 series de 15-20 segundos de contracción con 15-20 segundos de descanso.
Saltos verticales - 3 series de 8 repeticiones.
Día 3: Plyometría y Salto
Saltos a cajón (altura gradual) - 3 series de 6 repeticiones.
Saltos con una sola pierna - 3 series de 6 repeticiones por pierna.
Ejercicio adaptado al deporte: dependiendo del deporte así adaptaremos el ejercicio. Vamos a hacer una simulación al pádel. Podrían ser pequeñas arrancadas hacia una dejada en la red.
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